Bài tập Kegel không còn xa lạ với đa số phụ nữ vì tác dụng của nó trong việc cải thiện đời sống tình dục đã được rất nhiều chị em công nhận.


Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về những bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng đời sống tình dục nhé!

1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.

Bạn đang xem: Tập kegel như thế nào

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày thì bạn càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel. Bên cạnh những thực hành cho nữ, bài tập kegel nam cũng tốt sức khỏe và cả trong chuyện chăn gối nếu bạn tập luyện thường xuyên.

2. Vì sao bạn nên tập Kegel?

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

*

Vùng cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Sau khi mang thai, sinh con, phẫu thuật, những nhóm cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hoặc giãn rộng. Ngoài ra, vùng cơ này cũng có thể ảnh hưởng do quá tringh lão hóa và béo phì.

Do đó, việc tập Kegel cho nữ là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng. Đặc biệt là những bài tập Kegel cho bà bầu sau sinh.

Chỉ vài phút thực hiện bài tập cơ Kegel mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục, hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột.


Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn. Đồng thời bài tập kegel nữ đúng cách cũng hỗ trợ giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.


Ví dụ, khi mới bắt đầu, bạn có thể tập bài tập Kegel cho nữ 2 lần, mỗi lần bạn sẽ tập 2 hiệp (với 3 lần thực hiện/ hiệp). Mỗi lần thực hiện, bạn sẽ giữ động tác trong 3 giây, và nghỉ trong 3 giây.

Theo thời gian, hãy từ từ tăng con số này lên qua từng ngày. Bạn có thể tăng thời gian giữ-nghỉ trong 5 giây. Bạn cũng có thể tăng tần suất bài tập trong mỗi hiệp lên 6 lần liên tiếp. Cuối cùng, bạn hãy tăng số lần thực hiện các bài tập này từ 2 lần/ngày lên 3 lần/ngày.

Việc tăng dần tần suất và thời gian luyện tập động tác Kegel sẽ giúp bạn hình thành thói quen tập mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng sẽ nhận được hiệu quả cao nhất nếu tập Kegel thường xuyên.


Bạn có thể thực hiện cách tập Kegel bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Tốt nhất là mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu, như tại bàn làm việc, đi ăn với bạn bè, lúc ngồi xem phim…

Lợi ích của bài tập Kegel cho nam

*

Bài tập Kegel phổ biến với phụ nữ vì những lợi ích của nó. Tuy nhiên, không chỉ dừng lại đó, lợi ích Kegel mang lại cho nam giới không hề nhỏ.

Bạn có thể tự hỏi những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.



Hướng dẫn cách tập Kegel đúng cách trong bài tập Kegel cho nam

Để thực hiện các bài tập Kegel, đầu tiên bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu với thủ thuật tương tự như cách phụ nữ làm ở trên, bằng cách dừng tiểu trong khi đi tiểu. Nhưng, bạn cũng có thể sử dụng một cách khác. Hãy thử tưởng tượng bạn đang dừng việc xì hơi mà không làm chặt bụng hoặc mông.

Khi bạn đã xác định được vị trí cơ sàn chậu, bạn cần thực hiện các động tác tương tự như đã đề cập. Hãy thắt chặt các cơ trong 10 giây và sau đó giải phóng chúng. Bạn nên lặp lại động tác này 4-5 lần/hiệp, và tập 3 lần/ ngày.

Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ.


3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

*

Những lưu ý khi tập

Các cơ này có chức năng kiểm soát dòng nước tiểu nên bạn có thể xác định chúng bằng cách thử chặn dòng chảy của nước tiểu. Nếu bạn thành công, các cơ bạn vừa dùng để thực hiện hành động trên chính là các cơ mà bài tập Kegel hướng đến. Tuy nhiên, bạn đừng làm hành động này thường xuyên vì nó sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Tiếp theo bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm tập yoga để nằm thoải mái hơn. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.

Việc điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.



Tập Kegel bao lâu thì hiệu quả?

Nếu bạn nôn nóng muốn biết tập Kegel bao lâu thì hiệu quả?

Bạn cần hiểu rằng, Kegel không lập tức mang đến kết quả nhanh chóng. Bài tập sẽ cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.

Bạn sẽ nhìn thấy kết quả từ bài tập Kegel sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp phải mất khoảng 5-6 tháng để đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi nào ở các cơ thì đừng vội nản. Hãy cứ kiên nhẫn luyện tập theo kế hoạch đã đề ra nhé.

Cường độ thực hiện bài tập Kegel như thế nào?

Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4-5 hiệp mỗi lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu. Sau đó tăng thêm 1 giây mỗi tuần để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu. Nếu trong vòng một tháng tập mà bạn không thấy sự cải thiện, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

4. Khi nào bạn cần giúp đỡ?

*

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập Kegel, bạn hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn xác định đúng cơ sàn chậu. Các chuyên gia cũng sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel chính xác nhất.

Xem thêm: Khối Rubik To Nhất Thế Giới 2022, Những Kỷ Lục Thế Giới Thú Vị Về Rubik

Nếu cần thiết, bạn có thể đề nghị dùng mũ chụp cổ tử cung. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa một bộ cảm biến áp suất vào âm đạo hay trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hay co các cơ sàn chậu thì bộ cảm biến này sẽ ghi lại và hiển thị hoạt động của các cơ.

Kết

Bạn không cần một nơi cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt nào khi thực hiện các bài tập Kegel. Thậm chí, bạn không cần dụng cụ hỗ trợ để thực hiện các động tác Kegel cơ bản! Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!